Séance 43.3

Le conseil du Coach :

gros travail sur les placements avec et sans la barre dans une première partie et du renfo apres 😉
BE STRONG

 

WARM UP

10 min de mobilité OHS
Rouleau : Grand dorsal , cyphose dorsale, ischios, adducteurs

Balle : Rhomboïds, nuque (trapèzes sup), voûte plantaire, grand et fessiers

+

 CUMULER

  • 100 Banded Pull appart
  • 100 banded muscle snatch
  • 5′ squat flow

A- E3MOM 30' (10 ROUNDS)

Avec Barbell

Sans Barbell

Strength

 Snatch pull Deficit

 
  • 3×5 @90-100% du 1 RM snatch 
  • 3×3  @100-110% du 1 RM snatch
 

FOCUS: 

  • mon action vient uniquement des jambes, « JE POUSSE DANS LE SOL » jusqu’au point de puissance et BOOM j’envoie tout*

*tout = extension finale (chevilles / Genoux / hanches / Shrug)

Strength

 
  • 6 x 3-paused* banded DL
  • 5 hightest vertical jump

* low hang / hang dans la montée / low hang dans la descente

 

FOCUS: 

  • mon action vient uniquement des jambes, « JE POUSSE DANS LE SOL »
  • extension finale (chevilles / Genoux / hanches / Shrug oui, la aussi 😉 )

B- RENFO SEVERE

Avec Barbell

Sans Barbell

 E2MOM 20′ (10rounds)

 
  • 2 snatch high pull
  • 2 deep power snatch
  • 2 OHS (3″ pause en bas)

Barbell @70-75% du 1 RM snatch 

Focus : propre sur les placements sans rythme pour l’être sur ceux avec rythme

 

AMRAP 12′

 
  • 10 push up
  • 10 pull down
  • 10 x 1 tall snatch + 2 OHS (manche a balais)

Focus : gros focus sur renfo scap’ et fixation OH si vous avez des DB ou KB, ca peut etre vraiment sympa à faire en one arm sur le tall + OHS;-)

 

C- (BARBELL UNIQUEMENT)

COMPLEX
E3MOM 15′

  • 3 front squat + 5 back squat

barbell @80% du 1 Rm clean

 Focus: 
Placements, placements, placements!!!