ACCESSORY WORK
"Le Renfo"

Les développés / les press

Le développé debout ou militaire / Shoulder Press or Strict Press

La barre sur les épaules, je pousse en bras pour faire monter la barre au dessus de la tête

L’intérêt est clairement un renfocement de la ceinture scapulaire en narrow grip (prise serrée)

Le développé en fente / Strict Press Split Stance

Clavicule ou nuque pour le point de depart de la barre, en position fente je pouse la barre avec les bras au dessus de la tête

L’intérêt ici sera de travailler évidement le renforcement scapulaire mais la fente amènera également un travail de gainage pelvien plus marqué. Ce qui sera bénéfique pour la technique du split jerk 

 

Le développé Nuque d'Arraché / KLOKOV Press

Debout, la barre sur la nuque, snatch grip (prise arraché) je pousse en bras pour amener la barre au dessus de la tête bras tendus.

L’intérêt ici est un gros renforcement de la ceinture scapulaire spécifique à l’arraché

 

 

Le développé flexion d'Arraché / Sot(t) Press

En flexion, la barre sur la nuque, snatch grip (prise arraché) je pousse en bras pour amener la barre au dessus de la tête bras tendus.

Ce mouvement permettra de travailler sur le renforcement de la ceinture scapulaire mais aussi sur la mobilité nécessaire à une bonne réception

Le développé couché / Bench Press

Couché sur un banc prévu à cet effet, bras tendus, la barre dans les mains puis flexion et extension des bras. la barre touche le buste (hauteur sternum) et remonte.

L’intérêt de ce mouvement est un renforcement scapulaire plus ciblé sur la chaîne antérieure

 

l'extension de hanche / "Hinge"

Le "jambes tendues" / "Legless"

Quelque soit le mouvement je limite ma poussée en jambes au profit de l’ouverture de hanche (hinge)

L’intérêt de cet exercice est de bien sentir la trajectoire de barre et l’action de bras qui suit l’ouverture de hanches tout en insistant sur l’explosivité de hanche

Les lombaires barre / Barbell Back Extension

La barre au sol, jambes presque tendues, cage thoracique ouverte , je vais amener la barre au hanche uniquement en faisant « pivoter » mes hanches.

L’intérêt ici sera d’avoir une ouverture de hanches solide avec le placement du dos de l’haltéro… qui diffère de celui du DL (deadlift)

 

Le good morning

La barre sur la nuque, je déverrouille les genoux, j’effectue une flexion et extension des hanches

l’intérêt ici sera de travailler su la fixation lombaire et l’ouverture de hanche

Le renfoRCEMENT spécifique

Le tirage de bras d'Arraché / Strict Muscle Snatch

La barre au bassin, j’utilise uniquement les pointes de pieds, shrug et bras pour monter la barre au dessus de la tête et finir bras tendus

Tout comme à l’arraché force, ce mouvement permet de renforcer la ceinture scapulaire et de travailler sur la trajectoire de barre proche du corps

 

Le tirage de bras d'épaulé / Strict Muscle Clean

La barre au bassin, jutilise uniquement les pointes de pieds, les shrug et bras pour faire monter ma barre jusqu’au épaules.

Tout comme a l’arraché force, ce mouvement permet de renforcer la ceinture scapulaire et de travailler sur la trajectoire de barre proche du corps

 

Le jeté force d'arraché / Push Press Snatch Grip

La barre sur la nuque, je prend une impulsion our propulser ma barre et suivre avec les bras pour l’amener bras tendus au dessus de la tête

L’intérêt ici sera de renforcer la ceinture scapulaire pour la fixation en over head (barre au dessus de la tête)