LA RESPIRATION ET SON ROLE DANS LE GAINAGE
PARTIE 1
Lorsqu’on est coach haltérophilie, de CrossFit, de cross Training donc de “functional training” . En règle générale, on n’a de cesse de dire “GAINE TOI” ou “RESTE GAINÉ”.
Dans le sens où nous voulons une certaine efficacité dans le mouvement et du fait, une bonne transmission d’énergie tout en respectant l’intégrité physique.
Ce que nous voulons en réalité, c’est avoir une “midline” qui sera assez“solide” pour une transmission d’énergie. C’est à dire, optimiser l’énergie déployée, et avoir une certaine efficacité en haltéro ou encore une certaine efficience dans le CrossFit.
Pour cela, il faut contrôler le mouvement ou l’immobilité du tronc. C’est sur un certain nombre de muscles / groupes musculaires que nous allons devoir nous appuyer.
1- La partie visible du gainage
Lorsque l’on parle de Gainage, de planche par exemple, chacun d’entre nous arrive à la conclusion d’un travail sur les abdos et la sangle abdominale. Certains iront même jusqu’à citer certains muscles comme le grand droit, le transverse, les obliques externes, les érecteurs lombaires.
D’autres auront une conscience proprioceptive plus développée et ressentiront également la partie superficielle des intercostaux. Mais aussi les grands dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes qui jouent un rôle dans le gainage du tronc, dans sa globalité, et non juste de la ceinture scapulaire. Enfin que les pecs, les deltoïdes antérieurs, les dentelés ainsi que les triceps sont également actifs pour “encrer” l’appui qu’il exerce au sol afin de stabiliser la ceinture scapulaire et, de fait, fixer les hanches.
D’autres auront une conscience proprioceptive plus développée et ressentiront également la partie superficielle des intercostaux. Mais aussi que les grands dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes jouent un rôle dans le gainage du tronc dans sa globalité et non juste de la ceinture scapulaire. Enfin que les pecs, les deltoïdes antérieurs, les dentelés ainsi que les triceps sont également actifs pour “encrer” l’appui qu’il exerce au sol afin de stabiliser la ceinture scapulaire et, de fait, fixer les hanches.
2- La partie invisible du gainage
Il y a également des muscles internes qui ont leur rôle à jouer car sans eux, la mise en pression abdominale serait impossible. Nous allons alors parler du Diaphragme et et du Plancher pelvien.
A. Commençons par le diaphragme.
Il est le principal muscle responsable de la respiration. Il travaille en synergie avec le scalène et le SCM. Il permet une dépression de la partie thoracique lors de sa contraction afin de remplir les poumons lors de l’inspiration. Son relâchement permet une expiration passive.
Ses insertions se font sur l’ensemble de la partie basse des côtes sur la face antérieure et jusqu’à l’insertion haute des psoas sur la face postérieure sur L3. Ce qui lui confère un point d’appui sur une partie que l’on peut rendre “solide” pour respirer.
(source image: google)
B. Parlons ensuite du plancher pelvien, lui même appelé “diaphragme pelvien” .
Les muscles du plancher pelvien sont les muscles de la partie inférieure de l’abdomen. Même si chez l’homme et la femme ils sont différents, on peut constater que chacun recouvre entièrement la zone “creuse” du bassin. Ils constituent donc la jonction musculaire interne entre les muscles responsables du mouvement du tronc et les muscles responsables du mouvement des membres inférieurs. Ils forment également la partie basse de la “cuve abdominale”.
Ils ont 3 fonctions principales :
- Ils maintiennent la vessie, l’intestin et pour la femme l’utérus à la bonne place. (pour éviter la descente d’organe)
- Ils empêchent l’urine et les excréments de quitter le corps involontairement ( éviter l’incontinence)
- Ils ont également une importance dans le bien être et le plaisir sexuel.
Ils sont donc responsables de la « solidité » de la mise sous pression dans la « cuve abdominale ».
On notera qu’il est possible de les entraîner et de les rééduquer facilement.
Vous aurez compris alors que les diaphragmes thoracique et pelvien forment donc le dessus et les dessous respectif de la « cuve abdominale ». Ils agissent en synergie avec les muscles du tronc pour fermer cette « cuve » et ainsi avoir cette pression abdominale nous permettant de trouver le » St Graal » en obtenant le fameux GAINAGE!
C’est pourquoi personnellement, je dirai qu’il est indispensable à un pratiquant de sport fonctionnel comme l’haltérophilie, le CrossFit ou autre, de pratiquer également le yoga, pilates, et tout sport proprioceptif et de contrôle de la respiration.
Le contrôle de cette respiration assurera un meilleur recrutement musculaires des muscles respiratoires et des stabilisateurs, mais surtout un meilleur appui pour ces mêmes muscles afin d’avoir une meilleure transmission d’énergie.
Nous verrons dans un prochain article l’importance de l’expiration dans l’exécution d’un sport explosif comme l’haltérophilie!
Be Strong Keep Calm and Lift Happy
Par Kevin Caesemaeker