LA RESPIRATION ET SON ROLE DANS LE GAINAGE
PARTIE 2
Nous avons vu dans la première partie du sujet qu’il était important d’avoir une conscience mais surtout le contrôle des muscles dont on se sert pour se gainer. Nous avons également vu qu’une grande partie d'entre eux étaient également des muscles respiratoires.
Voyons dans cette deuxième partie le “Comment” on s’en sert et le rôle essentiel de la respiration dans un sport explosif, à contrainte externe tel que l’haltérophilie.
1- La respiration, qu'est ce que c'est exactement?
Premièrement la respiration se compose de deux phases, “l’inspiration” , phase qui consiste à faire entrer l’air dans les poumons; et “l’expiration” , phase qui consiste à expulser l’aire des poumons.
A. L’inspiration
Il faut déjà prendre conscience qu’il y a deux types d’inspirations :
- L’inspiration dite » passive » , c’est à dire une inspiration » normale », non » forcée ».
- L’inspiration dite « active » qui implique un remplissage total d’air dans les poumons.
Le muscle principal de l’inspiration est le diaphragme, baissant par sa contraction ( automatique ) la pression dans les poumons pour que l’air y entre. Il est supplée par les muscles intercostaux externes et les scalènes dans le cas d’une inspiration normale avec élévation lègere de la cage thoracique.
Lors d’une inspiration forcée, ils sont renforcés par les muscles sterno-clédo-mastoïdiens.
B. L’expiration
Comme pour l’inspiration il y aura deux types d’expirations.
- Celle dite » passive » correspondant à une expiration normale qui n’induit que le relâchement des muscles inspiratoires.
- Celle dite » active » qui correspond à une expiration forcée où nous allons solliciter les muscles expiratoires ( intercostaux internes, grand droit, obliques internes et externes ainsi que le transverse) permettant d’augmenter la remontée du diaphragme et l’abaissement de la cage thoracique entraînant une compression de cette dernière pour expulser l’air des poumons.
2- Le rapport entre le gainage et les muscles expiratoires
Comme dit juste avant, les muscles stabilisateurs lors du gainage sont sensiblement les mêmes que les muscles expiratoires. Dans le sens ou leur contraction va amener à un abaissement de la cage thoracique et donc une augmentation de la pression intra abdominale aidant la remontée du diaphragme. Pour ainsi augmenter la pression intra-thoracique entraînant une expulsion de l’air des poumons.
A. Les principes fondamentaux de la respiration liés à l’effort.
Il y a en réalité 2 principes fondamentaux de la respiration liés à l’effort qui sont à prendre en compte :
- Le principe de l’ouverture de la cage thoracique » J’inspire quand ma cage s’ouvre »
- Le principe de l’effort » j’expire quand je fais l’effort »
B. Avez-vous déjà entendu parler de la manoeuvre de Valsalva?
C’est une manoeuvre qui consiste à faire monter la pression dans les oreilles en se pinçant le nez tout en essayant de souffler. Bien connue des adeptes de plongée au fur et à mesure de leur descente ou encore lors de nos passages dans les montagnes avec variation d’altitude.
Il y a une variante de cette manoeuvre en ne bloquant pas l’air en pinçant le nez, mais en fermant l’épiglotte. Cette variante est bien connue des adeptes des sports de force notamment comme la musculation ou l’haltérophilie.
En effet, comme le montre le schéma ci contre, les muscles du larynx se contractent entraînant une adduction de ses paroies empêchant l’air de sortir des poumons. Cette manoeuvre va permettre une mise en pression globale des parties abdominale et thoracique.
Cette variante entraîne une mise en pression thoracique et abdominale par une contraction intense des muscles expiratoires en empêchant une quelconque expulsion d’air des poumons.
Cela permet une contraction isométrique intense des muscles expiratoires, et donc des muscles responsables de la stabilisation des hanches et de la cage thoracique.
BINGO ! On se retrouve avec la » cuve abdominale » et cage thoracique sous pression qu’on décrit comme » Saint Graal » pour être gainé !
Maintenant gardons cette manœuvre et appliquons la à cette position que l’on pourrait assimiler à une position de départ.
Nous pouvons constater que nous avons une position parfaite du rachis pour lever la charge avec l’assurance d’une transmission d’énergie optimale tout en respectant l’intégrité physique.
C’est pour cela que cette méthode est adoptée par des haltérophiles, powerlifters, strongman, et tout autre sport de force en règle générale. Elle assure une bonne transmission d’énergie membres inf’/ membres sup’ et est garante d’intégrité physique.
OK, mais la manœuvre de Valsava comment ça marche?
La manoeuvre de Valsava est en réalité une logique de respiration plus qu’un principe fondamental. Elle va cependant s’appuyer sur le principe de l’effort dans le sens où l’on associera la phase de blocage avec la phase de poussée plus l’intensité augmentera. Entraînant pour seule modification le fait de bloquer l’air au lieu de l’expulser.
Elle se pratique donc de la manière suivante.
Etape 1 : Inspiration active / forcée ( élévation de la cage thoracique )
Etape 2 : Blocage de l’air ( mise en pression abdominale et thoracique )
Etape 3 : Exécution de la rép.
Etape 4 : Expiration
Ou une adaptation de celle-ci pour exercer un mouvement explosif comme en haltérophilie, ou encore sur un squat par exemple.
Etape 1 : Inspiration active / forcée ( élévation de la cage thoracique )
Etape 2 : Blocage de l’air ( mise en pression abdominale et thoracique )
Etape 3 : Exécution de la rép.
Etape 4 : ( changement ) Expiration à partir du placement de puissance.
On notera qu’un cycle respiratoire utilisant une de ces deux options est régulièrement utilisée pour » déracker » sa barre et se positionner avant de « partir » sur les reps.
On notera également que l’haltérophile expirera plutôt arrivé en position de puissance lors de son mouvement. Ce qui induira une explosivité plus conséquente par la contraction des muscles stabilisateurs des hanches déjà sous tension lors de la première phase du mouvement. Et par la même, une plus grande solidité de la « midline » lors d’une phase explosive ou de mise de rythme. Qu’il soit sur la montée de barre dans un arraché, comme sur la remonté de l’épaulé ou du squat.
Vous comprenez donc maintenant pourquoi il est important d’avoir conscience mais surtout le contrôle de sa respiration. C’est tout simplement parce qu’avoir le contrôle de sa respiration, c’est augmenter les chances d’être réellement gainé.
Et être réellement gainé, c’est en premier lieu se protéger mais aussi avoir l’assurance d’une efficacité technique par une transmission d’énergie optimale.
Je ne le dirai jamais assez, mais » le gainage…c’est la vie ».
Je terminerais donc cet article comme j’ai terminé la première partie en vous disant que personnellement je pense indispensable la pratique régulière de sport comme le yoga ou les pilâtes afin d’apprendre à » contrôler le nécessaire » et intégrer des mouvements dits de » carry » dans vos entraînements qui travaillent énormément les stabilisateurs et donc « d’entraîner le nécessaire ».
Be Strong Keep Calm and Lift Happy
Par Kevin Caesemaeker