"La RESPIRATION

et son rôle dans le GAINAGE
(partie 2)

Nous avons vu dans la première partie du sujet qu’il était important d’avoir une conscience mais surtout le contrôle des muscles dont on se sert pour se gainer. Nous avons également vu qu’une grande partie d’entre eux étaient également des muscles respiratoires. (Si vous n’avez pas lu la première partie, je vous invite à le faire sur mon site 😉 → cf: La respiration et son rôle dans le gainage part 1)

Voyons dans cette deuxième partie le “Comment” on s’en sert et le rôle essentiel de la respiration dans un sport explosif, à contrainte externe tel que l’haltérophilie.

1- La respiration, qu'est ce que c'est exactement?

Premièrement la respiration se compose de deux phases, “l’inspiration” , phase qui consiste à faire entrer l’air dans les poumons; et “l’expiration” , phase qui consiste à expulser l’aire des poumons.

 

 

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source image : « l’art du mouvement » d’Aurélien Broussal
  1. L’inspiration

Il faut déjà prendre conscience qu’il y a deux types d’inspirations. L’inspiration dite “passive”, c’est à dire une inspiration “normale”, non “forcée”. Contrairement à l’inspiration dite “active” qui implique un remplissage total d’air dans les poumons.
Le muscle principal de l’inspiration est le diaphragme, baissant par sa contraction (automatique) la pression dans les poumons pour que l’air y entre. Il est suppléé par les muscles intercostaux externes et les scalènes dans le cas d’une inspiration normale avec élévation légère de la cage thoracique. Lors d’une inspiration forcée, ils sont renforcés par les muscles sterno-cléido-mastoïdiens .

b. L’expiration

Comme pour l’inspiration il y aura deux types d’expirations. Celle dite “passive”  correspondant à une expiration normale qui n’induit que le relâchement des muscles inspiratoires. Et celle dite “active” qui correspond à une expiration forcée où nous allons solliciter les muscles expiratoires (intercostaux internes, grand droit, obliques internes et externes ainsi que le transverse) permettant d’augmenter la remontée du diaphragme et l’abaissement de la cage thoracique entraînant une compression de cette dernière pour expulser l’air des poumons.

NB: On pourra dores et déjà faire un parallèle entre les muscles expiratoires et les muscles sollicités pour le gainage dans la 1ère partie du sujet

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2- Le rapport entre le gainage et les muscles expiratoires

Comme dit juste avant, les muscles stabilisateurs lors du gainage sont sensiblement les mêmes que les muscles expiratoires. Dans le sens ou leur contraction va amener à un abaissement de la cage thoracique et donc une augmentation de la pression intra abdominale aidant la remontée du diaphragme. Et ainsi augmenter la pression intra thoracique entraînant une expulsion de l’air des poumons.

  1. Les principes fondamentaux de la respiration liés à l’effort
 

Il y a en réalité 2 principes fondamentaux de la respiration liés à l’effort qui sont à prendre en compte:

_ le principe de l’ouverture de la cage thoracique
“j’inspire quand ma cage s’ouvre” 

_ Le principe de l’effort
“j’expire quand je fais l’effort”

ces deux principes vont parfois entrer en contradiction comme sur les “strict pull ups“, par exemple, ou l’effort concentrique se fait en ouverture thoracique par sollicitation des muscles inspiratoires. 

Il conviendra de choisir l’un ou l’autre de ces principes en fonction du travail souhaité et de l’intensité de ce dernier. 

On peut très bien comprendre la demande d’exercer un strict pull up en “hollow position” lorsque ce l’on recherche un gainage constant et une sur sollicitation des muscles stabilisateurs, même si c’est à l’encontre du principe de l’ouverture de cage. L’objectif étant de travailler sur la ceinture pelvienne plus que la ceinture scapulaire a proprement parlé.

 NB: En règle générale, on va privilégier le principe d’ouverture lors de séries longues et à intensité moyenne en musculation (15 reps ou plus et max 70% du 1 RM). On va plutôt privilégier le principe de l’effort sur des séries plus courtes à intensité plus élevée (moins de 14 reps aux alentours des 70% et +). Si vous ne connaissez pas votre 1 RM et donc les pourcentage sur lequel vous travaillez, vous trouverez en bas de l’article la table de Berger avec l’équivalence %age = x reps (théorique).

b. Avez vous déjà entendu parler de la manoeuvre de Valsalva?


C’est une manoeuvre qui consiste à faire monter la pression dans les oreilles en se pinçant le nez tout en essayant de souffler. Bien connue des adeptes de plongée au fur et à mesure de leur descente ou encore lors de nos passages dans les montagnes avec variation d’altitude . 

Il y a une variante de cette manoeuvre en ne bloquant pas l’air en pinçant le nez, mais en fermant l’épiglotte… Cette variante est bien connue des adeptes des sports de force notamment comme la musculation ou l’haltérophilie.

 

 En effet, comme le montre le schéma ci contre, les muscles du larynx se contractent entraînant une adduction de ses paroies empêchant l’air de sortir des poumons. Cette manoeuvre va permettre une mise en pression globale des parties abdominale et thoracique. 

 

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Donc résumons:

Cette variante entraîne une mise en pression thoracique et abdominale par une contraction intense des muscles expiratoires en empéchant une quelconque expulsion d’air des poumons. 

Cela permet une contraction isométrique intense des muscles expiratoires, et donc des muscles responsables de la stabilisation des hanches et de la cage thoracique  

 

BINGO !!! On se retrouve avec la “cuve abdominale”  et cage thoracique sous pression qu’on a décrit comme “Saint Graal”  pour être gainé!!!

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Maintenant gardons cette manoeuvre et appliquons la à cette position que l’on pourrait assimiler à une position de départ .

Nous pouvons constater que nous avons une position parfaite du rachis pour lever la charge avec l’assurance d’une transmission d’énergie optimale tout en respectant l’intégrité physique.

C’est pour cela que cette méthode est adoptée par les Haltérophiles, Powerlifters, Strongman, et tout autre sport de force en règle générale. Elle assure une bonne transmission d’énergie membres inf’/membres sup’ et est garante d’intégrité physique

Ok c’est bien, mais et la manoeuvre de Valsalva comment ça marche?

La manoeuvre de Valsalva est en réalité une logique de respiration plus qu’un principe fondamental. Elle va cependant s’appuyer sur le principe de l’effort dans le sens où l’on associera la phase de blocage avec la phase de poussée plus l’intensité augmentera. Entraînant pour seule modification le fait de bloquer l’air au lieu de l’expulser.

 Elle se pratique donc de la manière suivante.

étape 1 : inspiration active/forcée (élévation de la cage thoracique)
étape 2 : blocage de l’air (mise en pression abdominale et thoracique)
étape 3 : exécution de la rep
étape 4 : expiration

ou une adaptation de celle ci pour exercer un mouvement explosif comme en haltérophilie, ou encore sur un squat par exemple 

étape 1 : inspiration active/forcée (élévation de la cage thoracique)
étape 2 : blocage de l’air (mise en pression abdominale et thoracique)
étape 3 : exécution de la rep
étape 4 (c’est la que ca change) : expiration à partir du placement de puissance

On notera qu’un cycle respiratoire utilisant une de ces deux options est régulièrement utilisée pour “déracker” sa barre et se positionner avant de “partir” sur les reps. 

On notera également que l’haltérophile expirera plutôt arrivé en position de puissance lors de son mouvement. Ce qui induira une explosivité plus conséquente  par la contraction des muscles stabilisateurs des hanches déjà sous tension lors de la première phase du mouvement. Et par la même, une plus grande solidité de la “midline” lors d’une phase explosive ou de mise de rythme. Qu’il soit sur la montée de barre dans un arraché, comme sur la remonté de l’épaulé ou du squat.

Vous comprenez donc maintenant pourquoi il est important d’avoir conscience mais surtout le contrôle de sa respiration. C’est tout simplement parce qu’avoir le contrôle de sa respiration, c’est augmenter les chances d’être réellement gainé. 

Et être réellement gainé, c’est en premier lieu se protéger mais aussi avoir l’assurance d’une efficacité technique par une transmission d’énergie optimale.

Je ne le dirai jamais assez, mais “le gainage… c’est la vie”

je terminerai donc cet article comme j’ai terminé la première partie en vous disant que personnellement je pense indispensable la pratique régulière de sport comme le yoga ou pilates afin d’apprendre à “contrôler le nécessaire”  et intégrer des mouvements dits de “carry” dans vos entraînements qui travaillent énormément les stabilisateurs et donc “d’entraîner le nécessaire”

 

En espérant que cet article vous aura été utile 

Be Strong Keep Calm and Lift Happy

Votre référent haltéro

Kévin

table de Berger pour référentiel